Режимы питания. Рацион и распорядок

Советы как похудеть

РежимЕсли обед принимается в установленный на работе перерыв, возможны два варианта

Первый вариант.

 

  • Завтрак дома - 25% суточной калорийности.
  • Обед на работе - 35%.
  • Полдник дома по окончании работы 15%.
  • Ужин (не позднее чем на 3 часа до сна) - 25%.

Второй вариант.

  • Завтрак дома 30% суточной калорийности.
  • Обед на работе 35%.
  • Ужин дома 30% и небольшой прием пищи перед сном - 5% (кефир, компот, фрукты).

Некоторые люди, привыкшие обедать дома, большую часть суточного рациона принимают после возвращения с работы. В таких случаях обычно первый завтрак составляет 20% суточной калорийности, второй завтрак в обеденный перерыв на работе - 25%, обед дома по возвращении с работы - 35% и ужин - 20%. Этот вариант режима питания имеет ряд недостатков с гигиенической точки зрения. Нерационален поздний обед и слишком малый разрыв во времени между обедом и ужином. При этом большая часть рациона (то есть обед и ужин) распределяется после 18 ч, что является недопустимым. Слишком поздний ужин противоречит рекомендации, согласно которой последний прием пищи должен иметь место не менее чем за 2,5-3 ч до отхода ко сну.

Таким образом, обедать рекомендуется в течение рабочего дня не позднее 14-15 ч.

При выраженной склонности к ожирению необходимо изменить режим питания.

Рекомендуется 6-разовый прием пищи небольшими порциями достаточного объема.

Необходимо широко использовать яблоки, капусту, морковь, свежие огурцы, вареную свеклу в качестве закуски в начале обеда и ужина для подавления чувства голода.

Частные приемы пищи даже в небольших количествах подавляют аппетит и создают чувство сытости. Желательно соблюдать спокойный темп еды, так как при медленном жевании и глотании чувство насыщения появляется раньше, чем при быстрой еде. Вместо послеобеденного отдыха лежа лучше погулять на свежем воздухе.

Для нормализации массы тела можно рекомендовать следующий примерный суточный набор продуктов:

  • хлеб ржаной -300 г, сахар- 10 г, сливочное масло - 30 г, растительное масло - 20 г, молоко (в том числе кефир, простокваша, ацидофилин и т. п.) - 300-400 г, творог нежирный - 200 г, мясо и рыба - 250-300 г, крупяные и макаронные изделия - 35-40 г, овощи (капуста, картофель, морковь, зеленый горошек, свекла и др.) - 200-300 г, свежие фрукты - 250-300 г.

Калорийность приведенного набора продуктов составляет примерно 2000 ккал.

Для регулярного ориентировочного контроля за массой (весом) тела с учетом роста человека можно использовать простую форму Брока, согласно которой вес должен быть равен росту (в сантиметрах) минус 100 при росте 155-165 см, минус 105 при росте 166-175 см, минус 110 при росте свыше 175 см.




Читайте далее...

Теория похудения

Плоский живот за неделю!

Плоский живот за неделю!

Наверняка каждая женщина хотела бы иметь плоский живот. Однако для многих это ...

Сколько нужно белков, жиров и углеводов

Сколько нужно белков, жиров и углеводов

По мнению врачей - диетологов необходима среднесуточная норма, которая составляет 2500 Ккал. ...

Простые способы похудеть без усилий

Простые способы похудеть без усилий

Разные люди решают похудеть по разным причинам. Тут и состояние здоровья, и ...