Режимы питания. Рацион и распорядок

Советы как похудеть

РежимЕсли обед принимается в установленный на работе перерыв, возможны два варианта

Первый вариант.

 

  • Завтрак дома - 25% суточной калорийности.
  • Обед на работе - 35%.
  • Полдник дома по окончании работы 15%.
  • Ужин (не позднее чем на 3 часа до сна) - 25%.

Второй вариант.

  • Завтрак дома 30% суточной калорийности.
  • Обед на работе 35%.
  • Ужин дома 30% и небольшой прием пищи перед сном - 5% (кефир, компот, фрукты).

Некоторые люди, привыкшие обедать дома, большую часть суточного рациона принимают после возвращения с работы. В таких случаях обычно первый завтрак составляет 20% суточной калорийности, второй завтрак в обеденный перерыв на работе - 25%, обед дома по возвращении с работы - 35% и ужин - 20%. Этот вариант режима питания имеет ряд недостатков с гигиенической точки зрения. Нерационален поздний обед и слишком малый разрыв во времени между обедом и ужином. При этом большая часть рациона (то есть обед и ужин) распределяется после 18 ч, что является недопустимым. Слишком поздний ужин противоречит рекомендации, согласно которой последний прием пищи должен иметь место не менее чем за 2,5-3 ч до отхода ко сну.

Таким образом, обедать рекомендуется в течение рабочего дня не позднее 14-15 ч.

При выраженной склонности к ожирению необходимо изменить режим питания.

Рекомендуется 6-разовый прием пищи небольшими порциями достаточного объема.

Необходимо широко использовать яблоки, капусту, морковь, свежие огурцы, вареную свеклу в качестве закуски в начале обеда и ужина для подавления чувства голода.

Частные приемы пищи даже в небольших количествах подавляют аппетит и создают чувство сытости. Желательно соблюдать спокойный темп еды, так как при медленном жевании и глотании чувство насыщения появляется раньше, чем при быстрой еде. Вместо послеобеденного отдыха лежа лучше погулять на свежем воздухе.

Для нормализации массы тела можно рекомендовать следующий примерный суточный набор продуктов:

  • хлеб ржаной -300 г, сахар- 10 г, сливочное масло - 30 г, растительное масло - 20 г, молоко (в том числе кефир, простокваша, ацидофилин и т. п.) - 300-400 г, творог нежирный - 200 г, мясо и рыба - 250-300 г, крупяные и макаронные изделия - 35-40 г, овощи (капуста, картофель, морковь, зеленый горошек, свекла и др.) - 200-300 г, свежие фрукты - 250-300 г.

Калорийность приведенного набора продуктов составляет примерно 2000 ккал.

Для регулярного ориентировочного контроля за массой (весом) тела с учетом роста человека можно использовать простую форму Брока, согласно которой вес должен быть равен росту (в сантиметрах) минус 100 при росте 155-165 см, минус 105 при росте 166-175 см, минус 110 при росте свыше 175 см.




Читайте далее...