Как реально похудеть. Советы профессионала (Часть 2)

Советы как похудеть

Где же выход? Он — в разумном подходе к питанию, а также использованию строго дозированных физических упражнений и фармакологической поддержки. Я имею опыт работы с женщинами самого разного возраста и комплекции, и пришел к убеждению, что безвыходных положений в смысле реального похудения нет. Избавление от 10–12 килограммов лишнего сала — вовсе не проблема, и в моей практике я имел пациентку, которая за год сбросила 36 килограммов лишнего веса и превратилась в изящную женщину с отличными пропорциями!

Но такая работа должна проводиться на основе вашего твердого желания изменить свою внешность, а также с учетом всех особенностей организма женщины, строения её костяка, уровня физического состояния, количества избыточных жировых отложений, подготовленности сердечно-сосудистой и дыхательной систем к систематическим тренировкам, приспособляемости к физическим нагрузкам и адаптационного потенциала.

Вам все это кажется невероятным, правда? Однако все это вполне достижимо, если вы поверите мне на слово, и начнете тренироваться. Позднее у вас появятся очень веские основания мне верить, а именно — не только зримые, но и осязаемые улучшения вашей внешности. Для этого вовсе не нужно изнурять себя ежедневными или даже 5-разовыми занятиями в неделю. Изучение исследований Е. А. Пироговой (Украина), известной своими работами в области оздоровительной физкультуры, а также мой собственный опыт, показали, что наименьшей эффективностью характеризуются 2-кратные занятия в неделю, а 3-кратные — по ряду показателей не только соответствуют 5-кратным, но даже превосходят их. Лучше всего, если вы будете тренироваться с отягощениями 2 раза в неделю, и ещё 2 раза в неделю будете себя нагружать несложной программой аэробики (дозированная быстрая ходьба, медленный бег трусцой, прыжки через скакалку — это те её виды, которые не потребуют от вас ни материальных затрат, ни большого количества времени).

Важный вопрос — в каком возрасте можно начинать регулярные занятия? Конечно, чем раньше вы начнете, тем лучше, но лично я не рекомендую занятия с отягощениями и в тренажерных залах до достижения девочками возраста примерно в 13–14 лет. Ваш организм до достижения этого возраста просто не готов к напряженной физической работе, и занятия без соответствующего методического сопровождения могут навредить, а не принести ощутимую пользу. И даже если вам уже 13 или 14 лет, постарайтесь тренироваться под наблюдением опытного инструктора или тренера!

Конечно, мне бы очень хотелось, чтобы вы, придя в тренажерный зал, сразу попали к квалифицированному и вдумчивому тренеру, имеющему опыт работы с женским контингентом. Дело в том, что ваши генетические особенности в огромной степени определяют содержание той тренировочной программы, которую вам следует выполнять. Чтобы избежать возможных ошибок в методике и последующего разочарования, нужно определить тип костяка, но об этом речь может идти после решительного освобождения от избыточных жировых отложений, и пока мы ограничимся той вводной программой, которая позволит вам привыкнуть к систематическим занятиям, улучшить тонус всех мышц. Эту программу вы сможете выполнять, не посещая тренажерного зала, однако, кое-какое оборудование и снаряды вам все же потребуются.

Для домашних занятий следует приобрести пару разборных гантелей, вес которых можно регулировать примерно от 3 до 16 килограммов, или красивый набор пластиковых гантелей, которые не нужно будет прятать, так как их дизайн достаточно современен и это даже может украсить интерьер вашей квартиры. Ещё лучше, если вы купите в дополнение к этому небольшую штангу (для начала набор дисков на ней должен позволять регулировать её вес от 10 до 30 килограммов). Кроме того, вам понадобится узкая (шириной около 28 см) скамья высотой примерно 45 см с твердой, но достаточно упругой обивкой. Ещё лучше, если эта скамья будет позволять разные углы наклона, а также имеет специальные упоры для ступней, позволяющие выполнять упражнения для мышц живота. Если вы не хотите, чтобы кожа на ваших ладонях огрубела от частого соприкосновения с рукоятками гантелей, приобретите специальные перчатки для тренировок. Это — тот минимум оборудования, без которого практически невозможно начинать серьезные занятия, и с которым вы будете чувствовать себя комфортно. Конечно, можно было бы начинать занятия и без этого, но, к сожалению, все комплексы типа утренней зарядки, выполняемые без отягощений, будут действовать на вас всего в течение 3–4 недель. После этого ваш организм адаптируется к нагрузке и перестанет реагировать. Единственная возможность дальнейшего совершенствования состоит в использовании прогрессивно увеличивающихся отягощений, а их нельзя применять без того минимума, который я перечислил.

Тренироваться мы будем через день, скажем, в понедельник, среду и пятницу либо во вторник, четверг и субботу. При необходимости вы и сами можете выбрать удобные для вас тренировочные дни, но с таким расчетом, чтобы между занятиями был как минимум один полный день отдыха. Заниматься лучше всего во второй половине дня, примерно с 17 до 19 часов. Если это время вас не устраивает, то второй оптимальный период занятий — с 11 до 13 часов. Если и это время для вас неудобно, не огорчайтесь — проводите занятия тогда, когда имеете время; организм постепенно привыкнет к этому и спустя 2–3 недели будет благодарно воспринимать нагрузку. Начинать тренироваться следует не раньше чем через 2 часа после приема пищи и заканчивать не позднее чем за два часа до сна. До начала работы с отягощениями следует провести активную разминку упражнениями без снарядов — пробежаться в течение 2–3 минут на месте с высоким подниманием коленей, выполнить несколько упражнений, заключающихся в наклонах и вращениях торса, хорошенько разогреть плечевые суставы за счет махов руками и вращений плечевых отделов рук. Показателем того, что вы размялись достаточно, является легкая испарина и ощущение приятной наполненности мышц. После этого можно приступать к упражнениям с отягощениями.

1. Приседания в широкой стойке. Ноги шире плеч, ступни плашмя на полу, руки за головой либо на талии (позднее можно будет взять в обе руки по одной гантели). Плавно приседая до как можно более глубокой позиции, вы должны вдохнуть, а возвращаясь в исходное положение, выдохнуть. Следите за тем, чтобы ваша спина была выгнутой (ни в коем случае не наклоняйтесь вперед!), голова приподнятой, а таз выпячен назад. Такое состояние частей тела обеспечивает совершенствование вашей осанки и включение в работу нужных мышц. Нужно выполнить минимум 3 подхода по 20 повторений. Между подходами старайтесь сохранять паузу не длительнее 1 минуты. Если поначалу это окажется трудным, начните с паузы в 2 минуты, и постепенно, от занятия к занятию, сокращайте её, пока не достигнете нужной длительности. Это упражнение будет укреплять мышцы внутренней части ваших бедер, а если вы будете приседать достаточно глубоко, то и ягодицы.

2. Выпады вперед на одной ноге. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, поместите ваши руки на талию, а затем, делая вдох, плавно опустите колено «задней» ноги вниз, легко коснувшись им пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Чередуйте ноги и выполните 3 подхода каждой ногой по 15 повторений. Это упражнение делает бедра более стройными, уменьшает их окружность. По мере роста вашей подготовленности увеличивайте число повторений до 25–30.

3. Разведения рук в положении лежа. Для этого упражнения вам понадобится узкая (шириной около 30 см) скамейка. Если её нет, поставьте рядышком три кухонных табурета и накройте их пледом для того, чтобы острые края их не врезались в ваше тело. Лягте спиной на эту импровизированную скамью, взяв в руки две гантели или, на худой конец, две наполненных водой бутылки. Поднимите руки над грудью и, слегка сгибая их в локтях, плавно разведите их в стороны, произведя вдох. Возвращая руки в исходное положение, выпрямите их и сделайте выдох. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение приподнимает грудные железы и улучшает их форму за счет развития мышц, лежащих под ними.

4. «Пулловер» лежа поперек скамьи. Лягте на скамью верхней частью спины и нижней частью шеи. Голова при этом может слегка свисать за край скамьи. Обеими руками возьмите гантель или наполненную водой пластиковую бутылку из-под пепси и поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводя выпрямленные руки назад и как можно ниже, делайте вдох, а возвращая их в исходное положение, выдохните. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений. Это упражнение поднимает грудную клетку, укрепляет те мышцы, которые поддерживают вашу грудь в высоком положении.

5. Вращение торса, стоя в наклоне. Для этого упражнения вам понадобится деревянная палка длиной около полутора метров. Положив её на плечи и схватившись руками за её края, наклонитесь вперед, сохраняя положение ступней в стойке чуть шире плеч. Теперь поворачивайте ваш торс так, чтобы скручивать его как можно сильнее. Выполните 3 подхода по 25–30 повторений, дыхание при этом может быть произвольным, главное, чтобы вы не задерживали его. Это упражнение делает тоньше вашу талию и подвижнее позвоночник.

6. Подъемы таза лежа на полу. Лягте на спину, подтяните пятки к тазу, заложите одну ногу лодыжечной областью на колено другой ноги. Поднимая таз с пола и выгибая спину, сильно напрягите ягодичные мышцы, сделав вдох. Выдыхая, опустите таз на пол. Выполните не менее 20 повторений каждой ногой. Доведя упражнения примерно до 30 повторений, начинайте выполнять два подхода в нем, то есть по 2 по 30 подъемов с акцентом на каждую половину ягодичных мышц. Это упражнение округлит ваши ягодицы и сделает их более упругими.

7. Подъемы ног лежа на полу. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за устойчивый неподвижный предмет за головой. Слегка согните ноги в коленях и, делая выдох, поднимите их так, чтобы ступни оказались над головой. Опуская ноги в исходное положение, производите вдох. Неплохо, если вы при подъеме ног сумеете слегка оторвать таз от пола. Если поначалу это окажется трудным, попробуйте просто сгибать ноги, подтягивая колени к грудной клетке. Выполните 3 подхода в максимально возможном числе повторений. Стремитесь на каждом последующем занятии хотя бы на одно повторение увеличивать объем вашей работы. Это упражнение подтягивает ваш низ живота, помогает быстрее устранять избыточные жировые ткани.

8. Подъемы торса лежа на полу. Сядьте так, чтобы ваши ступни оказались под каким-нибудь устойчивым предметом, например, под диваном. Согните ноги в коленях под прямым углом, подбородок положите на грудь, а руки сложите на животе. Сохраняйте это положение торса на протяжении всего упражнения! Плавно опускаясь назад, сделайте вдох, коснитесь лопатками пола и немедленно возвращайтесь назад, производя выдох. Выполните 3 подхода в максимальном числе повторений в каждом. Поступайте так же, как в предыдущем упражнении — старайтесь наращивать число выполняемых вами повторений на каждом последующем занятии. Упражнение также рассчитано на мышцы живота, однако прорабатывает их верхние части.

9. Упражнение для улучшения осанки. Осанка — очень болезненная тема для разговора. Хотелось бы сказать, что, к сожалению, подавляющее большинство людей страдает от искривлений позвоночника того или иного рода. Небрежность в походке, неумение следить за позой при классных занятиях, дурная привычка подгибать под себя ногу, сидя на стуле или в кресле, — все это ведет к искривлению позвоночника, которое закрепляется и трудно поддается корректировке в более зрелом возрасте. У женщин к этому отчасти ведет и раннее злоупотребление ношением обуви на излишне высоком каблуке. Порой некрасивая осанка вызывает не только ухудшение вашей внешности, часто она сопровождается болями в верхней части спины, которую отдельные врачи диагностируют как остеохондроз.

Должен вам сказать, что в большинстве случаев об остеохондрозе и речи не может быть. Эти боли, как правило, являются результатом того, что я называю «позным утомлением». Дурная осанка заставляет часть ваших мышц быть постоянно и ненормально напряженными, чтобы сохранять вашу излюбленную, но вредную позу. Это раздражает центры мозга, руководящие этими мышцами, и такое систематическое утомление и перераздражение ведет к развитию указанного болевого синдрома. Как только у меня начинают правильно выполнять упражнение для осанки и тренироваться с отягощениями — эти боли, а вместе с ними и мнимый остеохондроз, — бесследно исчезают.

А сейчас — о самом упражнении для совершенствования осанки. Встаньте на расстоянии одного небольшого шага у раскрытой двери и возьмитесь за дверную доску на уровне вашего лба так, чтобы иметь возможность сжимать эту доску, как будто у вас между ладонями находится небольшой резиновый мячик. Приподнимите вашу грудную клетку, сохраняя руки выпрямленными, отведите таз слегка назад, выгнув спину. Это ещё выше поднимет вашу грудную клетку. Таково исходное положение.

Теперь, сделав глубокий вдох (следите за тем, чтобы не поднимать плечи!), как можно сильнее втяните живот и, задержав дыхание на вдохе, нажмите на дверную доску ладонями внутрь и вниз. Не производя выдоха, сосчитайте медленно до пяти. Опустите руки, подышите глубоко около 20 секунд, снова примите исходное положение и повторите упражнение ещё два раза. Постарайтесь запомнить вашу осанку и позу в ходе выполнения вашего упражнения, а затем несколько раз воспроизведите её в спокойном состоянии, без напряжения всех мышц. Эта поза должна характеризоваться приподнятой грудью, выгнутой спиной, слегка отведенным назад тазом, опущенными вниз-назад и расслабленными плечами. Спустя несколько недель вы почувствуете, как ваша осанка будет улучшаться, вам просто неудобно будет находиться в прежнем сутулом состоянии. Сначала вы должны делать это упражнение без особого напряжения мышц, следя только за приподниманием груди и втягиванием живота. Когда вы убедитесь, что технически безукоризненно выполняете упражнение, старайтесь как можно сильнее надавливать ладонями выпрямленных рук на доску двери внутрь-вниз, при этом у вас должны сильно напрягаться мышцы груди. Освоив 5-секундную задержку дыхания с напряжением грудных мышц, вы можете удлинить это напряжение до 7, а впоследствии и до 10 секунд.

Несколько слов о методике наращивания нагрузки. Постарайтесь в первую неделю ваших занятий выполнить всего по 1 подходу к каждому упражнению. Вы определитесь в ваших возможностях. Если комплекс будет даваться легко, в течение второй недели сделайте уже по 2 подхода к каждому упражнению. Если трудно — сохраните объем нагрузки ещё на неделю. На третьей неделе вы уже должны быть способны выполнять программу полностью. Но ни в коем случае не стремитесь заставлять себя работать через силу. Вам следует утомляться, это естественно, но нагрузка должна оставлять чувство приятного утомления, а не изнеможения и опустошенности.

Следует записывать все веса отягощений, с которыми вы выполняли рекомендованные упражнения, и стремиться к такому их весу, с которым вы могли бы выполнять рекомендованное число повторений с некоторым усилием. Конечно, по мере роста вашей тренированности вес этот будет возрастать, и вы к этому должны сознательно стремиться.

Для более эффективного освобождения от жировых отложений ещё два занятия вы должны проводить на воздухе. Давайте начнем с самого элементарного — прогулок в быстром темпе. Независимо от погоды, вы должны минимум два дня в неделю (но не в дни, когда вы тренируетесь с отягощениями) выделять для аэробной нагрузки. Она имеет свои особенности, и прежде всего то, что вы должны во время нагрузок подобного рода следить за частотой вашего пульса. Его можно контролировать, прижав указательным и средним пальцами любой руки вену близ запястья. Частота вашего пульса во время аэробной нагрузки должна укладываться в строго определенные рамки, иначе вы не достигнете тренировочного эффекта. Итак, нижняя граница целевой зоны ЧСС должна быть вычислена по формуле: 220 минус возраст, умноженное на 0,6. Верхнюю границу вы вычисляете так же, однако коэффициент теперь — 0,8. Так, для 30-летней нижняя граница будет равна (220–30)*0,6=114, верхняя — (220–30)*0,8=152 удара в минуту. Это означает, что вы должны поддерживать во время нагрузки вашу ЧСС в пределах не ниже 114 и не выше 152 удара в минуту, и тогда вы гарантированно в качестве источника энергии будете использовать жирные кислоты, извлекаемые из жировых депозитов!

Темпы сброса жира будут зависеть прежде всего от длительности занятий, веса вашего тела и целевой зоны ЧСС, и их мы вычисляем по просьбе любого нашего абонента, однако для средней женщины это будут примерно 5–10 калорий в минуту. Теперь, зная, что 1 грамм жира требует для сжигания около 9 калорий, нетрудно рассчитать ту потерю жира, которой вы можете добиться. Например, если вы при сохранении целевой зоны ЧСС быстро шли в течение 30 минут, то вы затратили минимум 150 калорий, а разделив их на 9, вы узнаете, что сожгли 15–16 граммов жира. Немного, скажете вы, но учтите, что это — реальная потеря жира, а не та мнимая или воображаемая, которую вам сулят многообещающие рекламные объявления. Надо помнить, что аэробное занятие должно длиться не менее 20 минут, иначе эффект сжигания жиров в качестве источника энергии не наступает! Наконец, последние по порядку, но первостепенные по важности соображения насчет диеты. Помните о том, что никакие диеты без упражнений не способны сделать вас красивее. Диета не формирует мышечные ткани. Голодная диета вообще приводит вас в состояние полнейшего расстройства — и физического, и ментального. Поэтому, не вдаваясь в наукообразные подробности, скажу, что грамотная сбалансированная диета должна быть прежде всего богатой белками, быть умеренной по углеводам и очень ограниченной по жирам. Особенно важно соблюдение низкокалорийной диеты теми из вас, кто стремится сбросить избыточные жировые отложения.

Помните о том, что любой стресс увеличивает потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Например, при усиленном потоотделении, или просто в жаркую погоду, организм может потерять около одной пятой рекомендованной суточной потребности в цинке и магнии, и при этом дефиците не могут нормально функционировать ваша сердечно-сосудистая система, а также затрудняется образование некоторых очень важных гормонов. Физическая нагрузка примерно в полтора раза увеличивает потребность организма в отдельных витаминах, особенно водорастворимых, к числу которых относятся витамин С, почти все витамины группы В. Никакая, даже тщательнейшим образом спланированная диета, не в состоянии восполнить этот дефицит.

Мои диетические требования к моим всем пациентам таковы:

1. Обязательно плотно завтракать (грубая каша с молоком, яйцо, кусочек мяса или рыбы).

2. Лучше есть не 2–3 плотных порции пищи в день, а делить всю дневную дозу на 4–5 маленьких порций, которые бы только заглушали чувство голода. Опыт показывает, что такое дробление дневной дозы пищи даже без ограничений в её количестве приводит к заметному сбросу жировых отложений. Более того, то не растягивает желудок и не приводит к некрасивому отвисанию живота.

3. Следует категорически отказаться от:

а) всех сладостей, включая сахар, мед, варенья, конфеты, шоколадки и мороженое, консервированные фрукты и компоты, концентрированные фруктовые соки;

б) от всех выпечных изделий из белой муки;

в) от всех жиров животного происхождения (сала, сливочного масла, жирной ветчины, салями и т.п.).

4. Ужинать следует легко, в основном кисломолочными продуктами и овощами, и не позднее 19 часов, а для лиц с особыми проблемами жиронакопления — не позднее 18 часов. После этого времени, даже если вы не успели поужинать — только вода!

5. Раз в неделю всем женщинам, и раз в каждые 3–4 дня тем, кто желает сбросить жир, следует питаться только сырыми овощами и несладкими фруктами. Это великолепно очищает кишечник, делает свежей вашу кожу и лицо, снабжает вас ценными витаминами и минеральными веществами.

6. Помнить о том, что только упражнения и разумная диета ведут к негативному балансу калорий, являющемуся главным средством здорового и эффективного регулирования веса тела.

7. Запастись терпением для того, чтобы последовательно и настойчиво проводить все диетические и тренировочные советы в жизнь. Вы сознательно или бессознательно портили свою внешность в течение долгих лет, и не существует способов для того, чтобы в течение месяца или двух вернуть вам утраченную физическую привлекательность. Это требует определенного времени, а успех в этом зависит практически на 100% от вас самих.

8. Использовать динамический специфический эффект пищевых продуктов для естественного и безболезненного сброса нежелательного жира. Другими словами, если вы первым кусочком, отправляемым в рот во время ваших завтраков, обедов и ужином, сделаете какой-либо белковый продукт (мясо, рыбу, творог и т.п.), то даже при сохранении той же калорийности пищи будете сбрасывать жир! Напротив, если первым таким кусочком окажется углеводный или жировой продукт, например, хлеб с маслом, то эффект будет обратным — вы будете наращивать жир. Помните об этом и используйте этот замечательный эффект при приеме пищи.

Наконец, напомним, что эта несложная программа рассчитана примерно на 4–6 недель регулярного тренинга.

Желаю удачи!





Читайте далее...