Продукты с высоким содержанием белка

Словарь худеющего

Продукты с высоким содержанием белкаБелок является основой для существования жизни на нашей планете. Это структурный элемент, без которого не возможно существование ни одной клетки живого организма. Функции белков крайне разнообразны. С помощью них организмом производятся необходимые ферменты и гормоны (каталитическая и гормональная функции).

 

Они выступает транспортом для различных элементов, например, гемоглобин связывает и переносит кислород (транспортная функция). Антитела, являясь также белками, выполняют защитную функцию. Сократительная функция играет огромную роль при работе мышц. Структурная функция заключается в том, что совместно с липидами белки образуют мембраны клеток. И не последней по значимости является питательная функция, так казеин может обеспечивать организм энергией достаточно длительное время. Перечисленная выше информация дает четкое понятие о том, насколько важно для здоровья и хорошего самочувствия употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка. В среднем для человека ведущего малоподвижный образ жизни достаточно 70-80 грамм белка в сутки, но при повышении двигательной активности эти цифры могут вырасти в несколько раз.

            Белки бывают растительного и животного происхождения. Среди растительной пищи рекордсменом по содержанию белка является арахисовое масло (до 48%). Примерно такое же количество содержится и в сухих пивных дрожжах, но съесть их большое количество точно не получится (не надо их путать с хлебопекарными дрожжами (1,1%)). В соевой муке и пророщенной ржи может содержаться до 43 % протеина.

продукт

%

1

Сухие пивные дрожжи

48

2

Арахисовое масло

47,8

3

Соевая мука

43

4

Пророщенная рожь

42

5

Соевые бобы

36,8

6

Пророщенная пшеница

28

7

Арахис

26

8

Сушеные бобовые

19-23

9

Орехи

13-21

10

Хлебопекарные дрожжи

1,1

Все ранее перечисленные продукты если и встречаются в рационе человека, то в небольших количествах. Из того, что чаще идет в пищу стоит отметить орехи. Здесь тоже выделяется свой рекордсмен. С содержанием белка в 21% им становится миндаль. Арахис хоть и содержит 25%, но орехом не является, а относится к бобовым. Далее по нисходящей расположились кешью, фундук, грецкий и бразильский орех.

продукт

%

1

Миндаль

21

2

Кешью

20

3

Грецкий орех

14

4

Бразильский орех

14

5

Фундук

14

6

Фисташки

14

7

Кедровый орех

14

8

Пекан

9

Нельзя обойти стороной такой часто встречающийся в рационе продукт как крупы. По сравнению с перечисленными выше продуктами они заметно уступают по содержанию и качеству белка. Упоминания заслуживает, пожалуй, только гречка (до 21%) и овсянка (до 13 %).

Растительный белок при всей его доступности не может считаться полноценным по аминокислотному составу. А толстые клеточные мембраны препятствуют усвоению его организмом. Так белок, который входит в состав арахиса усваивается всего лишь на 38%, а грибов на 5%. Поэтому главный акцент стоит сделать на продуктах богатых животным белком. Это мясо, рыба, молочные продукты, яйца.

Лучшим по усвояемости признан яичный белок. Усваивается почти на 100%. Кроме этого он в его состав входит полный набор аминокислот.

Среди мяса по диетическим свойствам трудно найти конкурента телятине. Она на 31% состоит из белка. С незначительным отставанием, на втором месте идет говядина (28,5%). Очень хорошим соотношением обладает мясо куры, индейки и кролика. Оно содержит очень мало жира, а содержание белка довольно высокое, около 25%. Замыкает список свинина и баранина. У них примерно по 20-22%.

продукт

%

1

Телятина

30,7

2

Говядина

28,6

3

Индейка

25,3

4

Кура

25,2

5

Кролик

24,6

6

Баранина

22

7

Свинина

20

По популярности среди белковых продуктов после мяса, конечно, идет рыба. Все ее виды содержат примерно одинаковое количество белка. Его количество варьируется от 17% у минтая и камбалы до 23% у горбуши. Высокое содержание белка можно найти также в морепродуктах, таких как кальмары, креветки и крабы (18-20%). Икра вообще на 30% состоит из высококачественного протеина.

продукт

%

1

Икра

28-32

2

Горбуша

23,1

3

Судак

21,4

4

Щука

21,4

5

Морской окунь

20,1

6

Кальмар

19

7

Хек

18,5

8

Треска

18,1

9

Краб

18

10

Креветка

18

11

Камбала

17,9

12

Минтай

17,1

Очень важную роль в питании играют молочные продукты. В самом молоке содержится несколько видов белка. Но в первую очередь это казеин, который усваивается достаточно медленно. Так питательные вещества, входящие в состав цельного молока за 1 час усвоятся всего лишь на 30%. Сравнительно лучшую усвояемость показывают кисломолочные продукты и сыр. Здесь количество белка зависит от воды, содержащейся в продукте, чем ее меньше, тем выше процент протеина. Так в молоке это 3% в кефире 4%, в твороге 18%, а в сыре все 30%.

продукт

%

1

Сыр

17-36

2

Творог

15,6-21

3

Кисломолочные продукты

3,1-4,8

4

Молоко

2,8-3,2

Чтобы организм не испытывал недостатка в аминокислотах, в пищу нужно использовать продукты богатые как растительным, так и животным белком.





Читайте далее...

Теория похудения

Похудеть - с мотивацией

Похудеть - с мотивацией

Программа похудения. Еще раз о мотивации. Опять и снова мы возвращемся к теме ...

Переломный момент или Как не «сорваться» с диеты?

Переломный момент или Как не «сорваться»

В жизни всякой женщины, сидящей на диете, рано или поздно наступает момент, ...

Ищи мотив для похудения

Ищи мотив для похудения

Вот несколько несложных приемов, направленных на усиление желания похудеть. Все мотивы ...