Продукты с высоким содержанием белка

Словарь худеющего

Продукты с высоким содержанием белкаБелок является основой для существования жизни на нашей планете. Это структурный элемент, без которого не возможно существование ни одной клетки живого организма. Функции белков крайне разнообразны. С помощью них организмом производятся необходимые ферменты и гормоны (каталитическая и гормональная функции).

 

Они выступает транспортом для различных элементов, например, гемоглобин связывает и переносит кислород (транспортная функция). Антитела, являясь также белками, выполняют защитную функцию. Сократительная функция играет огромную роль при работе мышц. Структурная функция заключается в том, что совместно с липидами белки образуют мембраны клеток. И не последней по значимости является питательная функция, так казеин может обеспечивать организм энергией достаточно длительное время. Перечисленная выше информация дает четкое понятие о том, насколько важно для здоровья и хорошего самочувствия употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка. В среднем для человека ведущего малоподвижный образ жизни достаточно 70-80 грамм белка в сутки, но при повышении двигательной активности эти цифры могут вырасти в несколько раз.

            Белки бывают растительного и животного происхождения. Среди растительной пищи рекордсменом по содержанию белка является арахисовое масло (до 48%). Примерно такое же количество содержится и в сухих пивных дрожжах, но съесть их большое количество точно не получится (не надо их путать с хлебопекарными дрожжами (1,1%)). В соевой муке и пророщенной ржи может содержаться до 43 % протеина.

продукт

%

1

Сухие пивные дрожжи

48

2

Арахисовое масло

47,8

3

Соевая мука

43

4

Пророщенная рожь

42

5

Соевые бобы

36,8

6

Пророщенная пшеница

28

7

Арахис

26

8

Сушеные бобовые

19-23

9

Орехи

13-21

10

Хлебопекарные дрожжи

1,1

Все ранее перечисленные продукты если и встречаются в рационе человека, то в небольших количествах. Из того, что чаще идет в пищу стоит отметить орехи. Здесь тоже выделяется свой рекордсмен. С содержанием белка в 21% им становится миндаль. Арахис хоть и содержит 25%, но орехом не является, а относится к бобовым. Далее по нисходящей расположились кешью, фундук, грецкий и бразильский орех.

продукт

%

1

Миндаль

21

2

Кешью

20

3

Грецкий орех

14

4

Бразильский орех

14

5

Фундук

14

6

Фисташки

14

7

Кедровый орех

14

8

Пекан

9

Нельзя обойти стороной такой часто встречающийся в рационе продукт как крупы. По сравнению с перечисленными выше продуктами они заметно уступают по содержанию и качеству белка. Упоминания заслуживает, пожалуй, только гречка (до 21%) и овсянка (до 13 %).

Растительный белок при всей его доступности не может считаться полноценным по аминокислотному составу. А толстые клеточные мембраны препятствуют усвоению его организмом. Так белок, который входит в состав арахиса усваивается всего лишь на 38%, а грибов на 5%. Поэтому главный акцент стоит сделать на продуктах богатых животным белком. Это мясо, рыба, молочные продукты, яйца.

Лучшим по усвояемости признан яичный белок. Усваивается почти на 100%. Кроме этого он в его состав входит полный набор аминокислот.

Среди мяса по диетическим свойствам трудно найти конкурента телятине. Она на 31% состоит из белка. С незначительным отставанием, на втором месте идет говядина (28,5%). Очень хорошим соотношением обладает мясо куры, индейки и кролика. Оно содержит очень мало жира, а содержание белка довольно высокое, около 25%. Замыкает список свинина и баранина. У них примерно по 20-22%.

продукт

%

1

Телятина

30,7

2

Говядина

28,6

3

Индейка

25,3

4

Кура

25,2

5

Кролик

24,6

6

Баранина

22

7

Свинина

20

По популярности среди белковых продуктов после мяса, конечно, идет рыба. Все ее виды содержат примерно одинаковое количество белка. Его количество варьируется от 17% у минтая и камбалы до 23% у горбуши. Высокое содержание белка можно найти также в морепродуктах, таких как кальмары, креветки и крабы (18-20%). Икра вообще на 30% состоит из высококачественного протеина.

продукт

%

1

Икра

28-32

2

Горбуша

23,1

3

Судак

21,4

4

Щука

21,4

5

Морской окунь

20,1

6

Кальмар

19

7

Хек

18,5

8

Треска

18,1

9

Краб

18

10

Креветка

18

11

Камбала

17,9

12

Минтай

17,1

Очень важную роль в питании играют молочные продукты. В самом молоке содержится несколько видов белка. Но в первую очередь это казеин, который усваивается достаточно медленно. Так питательные вещества, входящие в состав цельного молока за 1 час усвоятся всего лишь на 30%. Сравнительно лучшую усвояемость показывают кисломолочные продукты и сыр. Здесь количество белка зависит от воды, содержащейся в продукте, чем ее меньше, тем выше процент протеина. Так в молоке это 3% в кефире 4%, в твороге 18%, а в сыре все 30%.

продукт

%

1

Сыр

17-36

2

Творог

15,6-21

3

Кисломолочные продукты

3,1-4,8

4

Молоко

2,8-3,2

Чтобы организм не испытывал недостатка в аминокислотах, в пищу нужно использовать продукты богатые как растительным, так и животным белком.





Читайте далее...

Теория похудения

Сколько нужно белков, жиров и углеводов

Сколько нужно белков, жиров и углеводов

По мнению врачей - диетологов необходима среднесуточная норма, которая составляет 2500 Ккал. ...

Простые способы похудеть без усилий

Простые способы похудеть без усилий

Разные люди решают похудеть по разным причинам. Тут и состояние здоровья, и ...

7 психологических шагов для похудения.

7 психологических шагов для похудения.

В наш век программ, технологий и полной автоматизации, кажется, не осталось ничего ...