Средиземноморская диета

Правильное питание

Средиземноморская диетаСредиземноморская диета – это в первую очередь не ключ к снижению веса, а система питания, веками формировавшаяся у жителей средиземноморского побережья. Это такие страны, как Греция, Италия, Испания, Кипр, Марокко, Португалия и Хорватия.

Популярность к этому рациону пришла в 20 веке, когда врачи доказали, что, несмотря на достаточно жирную и калорийную пищу, жители средиземноморья практически не страдают ни лишним весом, ни проблемами с сердцем. Больше всего для его популяризации сделали врачи из США Ансель Киз и Уолтер Уиллет.

Основы средиземноморского рациона

Несмотря на широкую географию региона, в питании все равно прослеживаются основные мотивы, которые можно обнаружить в каждом государстве региона.

  • самые распространенные продукты - крупы, бобы, паста, цельнозерновой хлеб;
  • много овощей и фруктов;
  • разные виды зелени;
  • оливковое масло;
  • большая доля орехов и сухофруктов;
  • птица и яйца;
  • рыба и морепродукты;
  • нечастое употребление мяса;
  • молоко и кисломолочные продукты, йогурт и нежирные сыры;
  • умеренное количество красного вина.

Питание очень сбалансированное. К тому же преобладает грамотный подход к тепловой обработке продуктов. Все, что можно есть свежим и не обработанным, съедают свежим. Овощи и мясо стараются готовить либо на пару, либо на гриле (что существенно полезнее, чем обжарка на сковороде).

Как худеть на средиземноморском рационе?

Сбалансированное питание всегда ведет к нормализации веса. К тому же средиземноморская диета не имеет противопоказаний. Рацион в этой системе очень широкий и придется по вкусу каждому гурману.

Но есть в этой бочке меда и ложка дегтя. Любите фастфуд? Придется с ним попрощаться. Вся готовая еда и полуфабрикаты – яд для организма. И не надо отговариваться нехваткой времени. В средиземноморской кухне есть сотни простых, быстрых, но в то же время сытных рецептов.

Для похудения

Несомненно, стоит обратить внимание на объем порций. Объедаться нельзя ни на одной диете. Таким образом, создается дефицит калорий, и вся съеденная еда переваривается, не откладываясь в виде жира.

Идеальная схема питания – это привычные завтрак, обед и ужин и два перекуса.

Не забывайте и об активном образе жизни. Не обязательно заниматься спортом или ходить в тренажерный зал, но даже десятиминутная зарядка утром и пешие прогулки тоже сделают свое дело.

Правила средиземноморской диеты

  • Красное мясо – не чаще четырех раз в месяц. Птица и морепродукты гораздо полезнее и легче усваиваются организмом, хотя и ими не стоит злоупотреблять.
  • Яйца – не больше пяти штук в неделю.
  • Сезонные овощи и фрукты должны стать основой рациона. Зимой в нашей стране приходится обходиться привозными овощами, но с конца весны до середины осени проблем с этим нет.
  • Замените обычный хлеб и булки на цельнозерновой.
  • Переизбыток соли вреден для здоровья, поэтому старайтесь заменять ее разнообразными специями и приправами. Соли достаточно и в овощах.
  • Оливковое масло – прекрасная альтернатива сливочному и растительному маслу и тем более жиру. Им можно заправлять салаты, на нем же жарить мясо и курицу.
  • Сладости можно есть только в очень умеренных количествах, лучше всего сократить их потребление до 3-4 раз в неделю.

Что мы пьем?

Рекомендуется выпивать в день около 2 литров чистой воды. Средиземноморская система питания не противоречит этой рекомендации. Чай и кофе не считаются. После месяца на новом режиме питания, кофе вообще не понадобится, организм и так будет получать много энергии из пищи.

Газировка и сок из магазина под запретом. Ничего полезного в них нет, а вот сахара переизбыток. Даже свежевыжатыми соками увлекаться не стоит, в них слишком большая концентрация фруктозы. Их употребление допускается не чаще пары раз в неделю и лучше брать не стакан, а полстакана.

А вот сухое красное вино разрешается практически каждый день. Считается, что пара бокалов качественного вина хорошо отражается на работе сердца. Мужчинам можно выпить два-три бокала, а вот женщинам лучше ограничиться одним.

Меню на неделю.

День первый

  • Завтрак – овсянка;
  • Первый перекус – фруктовый салат (банан, виноград) с нежирным йогуртом;
  • Обед – курица, приготовленная на гриле с запеченными баклажанами;
  • Второй перекус – йогурт;
  • Ужин – салат из овощей (помидоры, зелень, оливковое масло), цельнозерновой хлеб.

День второй

  • Завтрак – салат из помидоров с нежирным сыром;
  • Первый перекус – грейпфрут;
  • Обед – паста с цукинни;
  • Второй перекус – тост с моцареллой;
  • Ужин – суп из томатов и цельнозерновой хлеб.

День третий

  • Завтрак – мюсли с добавлением сухофруктов;
  • Первый перекус – смузи из дыни;
  • Обед – тыквенный суп и цельнозерновой хлеб;
  • Второй перекус – сэндвич с помидором и мягким сыром;
  • Ужин – рыбное филе, приготовленная на пару с картофельным пюре.

День четвертый

  • Завтрак – салями, цельнозерновой хлеб и салат из огурцов, перца и зелени;
  • Первый перекус – йогурт и тост со сладким сыром;
  • Обед – паста с морепродуктами;
  • Второй перекус – салат из помидоров, лука и зелени, приправленный оливковым маслом;
  • Ужин – жареная на оливковом масле курица с гарниром из овощей (кабачок, тушеный со сладким перцем).

День пятый средиземноморской диеты

  • Завтрак – два вареных яйца, виноград, тост;
  • Первый перекус – салат из дыни, киви и банана;
  • Обед – креветки с картофельным гарниром;
  • Второй перекус – салат из моркови, сладкий сыр;
  • Ужин – бобы, тост, закуска из творога и зелени.

День шестой

  • Завтрак – бутерброд с сыром, листьями салата и помидором, арбуз;
  • Первый перекус – салат из помидоров, оливок и моцареллы;
  • Обед – паста с курицей;
  • Второй перекус – фруктовый салат (апельсин, яблоко, банан);
  • Ужин – легкий овощной суп, цельнозерновой хлеб.

День седьмой

  • Завтрак – яичница из двух яиц, яблоко;
  • Первый перекус – полстакана апельсинового сока, тост с сыром;
  • Обед – морепродукты с макаронами;
  • Второй перекус – фруктовый салат (дыня и виноград);
  • Ужин – курица, приготовленная на пару, гарнир из бобов.

Сбалансированное питание – это не только способ похудеть, но и отличная система для сохранения здоровья на долгие годы. Средиземноморская кухня набирает популярность с каждым годом. Продуманный рацион, здоровые продукты и активный образ жизни – отличная возможность нормализовать вес. Единственный минус – такой рацион достаточно дорог, но не больше ли потом придется потратить на лекарства?





Читайте далее...

Теория похудения

Как реально похудеть. Советы профессионала (Часть 2)

Как реально похудеть. Советы профессиона

Где же выход? Он — в разумном подходе к питанию, а также ...

Хочешь похудеть - стань специалистом по метаболизму!

Хочешь похудеть - стань специалистом по

Правда или ложь? Сельдерей – это пища с «отрицательной калорийностью», потому что ...

Калорийность свеклы и похудение

Калорийность свеклы и похудение

Свекла – это очень полезный корнеплод. Обо всех ее свойствах мало кто ...