Средиземноморская диета

Правильное питание

Средиземноморская диетаСредиземноморская диета – это в первую очередь не ключ к снижению веса, а система питания, веками формировавшаяся у жителей средиземноморского побережья. Это такие страны, как Греция, Италия, Испания, Кипр, Марокко, Португалия и Хорватия.

Популярность к этому рациону пришла в 20 веке, когда врачи доказали, что, несмотря на достаточно жирную и калорийную пищу, жители средиземноморья практически не страдают ни лишним весом, ни проблемами с сердцем. Больше всего для его популяризации сделали врачи из США Ансель Киз и Уолтер Уиллет.

Основы средиземноморского рациона

Несмотря на широкую географию региона, в питании все равно прослеживаются основные мотивы, которые можно обнаружить в каждом государстве региона.

  • самые распространенные продукты - крупы, бобы, паста, цельнозерновой хлеб;
  • много овощей и фруктов;
  • разные виды зелени;
  • оливковое масло;
  • большая доля орехов и сухофруктов;
  • птица и яйца;
  • рыба и морепродукты;
  • нечастое употребление мяса;
  • молоко и кисломолочные продукты, йогурт и нежирные сыры;
  • умеренное количество красного вина.

Питание очень сбалансированное. К тому же преобладает грамотный подход к тепловой обработке продуктов. Все, что можно есть свежим и не обработанным, съедают свежим. Овощи и мясо стараются готовить либо на пару, либо на гриле (что существенно полезнее, чем обжарка на сковороде).

Как худеть на средиземноморском рационе?

Сбалансированное питание всегда ведет к нормализации веса. К тому же средиземноморская диета не имеет противопоказаний. Рацион в этой системе очень широкий и придется по вкусу каждому гурману.

Но есть в этой бочке меда и ложка дегтя. Любите фастфуд? Придется с ним попрощаться. Вся готовая еда и полуфабрикаты – яд для организма. И не надо отговариваться нехваткой времени. В средиземноморской кухне есть сотни простых, быстрых, но в то же время сытных рецептов.

Для похудения

Несомненно, стоит обратить внимание на объем порций. Объедаться нельзя ни на одной диете. Таким образом, создается дефицит калорий, и вся съеденная еда переваривается, не откладываясь в виде жира.

Идеальная схема питания – это привычные завтрак, обед и ужин и два перекуса.

Не забывайте и об активном образе жизни. Не обязательно заниматься спортом или ходить в тренажерный зал, но даже десятиминутная зарядка утром и пешие прогулки тоже сделают свое дело.

Правила средиземноморской диеты

  • Красное мясо – не чаще четырех раз в месяц. Птица и морепродукты гораздо полезнее и легче усваиваются организмом, хотя и ими не стоит злоупотреблять.
  • Яйца – не больше пяти штук в неделю.
  • Сезонные овощи и фрукты должны стать основой рациона. Зимой в нашей стране приходится обходиться привозными овощами, но с конца весны до середины осени проблем с этим нет.
  • Замените обычный хлеб и булки на цельнозерновой.
  • Переизбыток соли вреден для здоровья, поэтому старайтесь заменять ее разнообразными специями и приправами. Соли достаточно и в овощах.
  • Оливковое масло – прекрасная альтернатива сливочному и растительному маслу и тем более жиру. Им можно заправлять салаты, на нем же жарить мясо и курицу.
  • Сладости можно есть только в очень умеренных количествах, лучше всего сократить их потребление до 3-4 раз в неделю.

Что мы пьем?

Рекомендуется выпивать в день около 2 литров чистой воды. Средиземноморская система питания не противоречит этой рекомендации. Чай и кофе не считаются. После месяца на новом режиме питания, кофе вообще не понадобится, организм и так будет получать много энергии из пищи.

Газировка и сок из магазина под запретом. Ничего полезного в них нет, а вот сахара переизбыток. Даже свежевыжатыми соками увлекаться не стоит, в них слишком большая концентрация фруктозы. Их употребление допускается не чаще пары раз в неделю и лучше брать не стакан, а полстакана.

А вот сухое красное вино разрешается практически каждый день. Считается, что пара бокалов качественного вина хорошо отражается на работе сердца. Мужчинам можно выпить два-три бокала, а вот женщинам лучше ограничиться одним.

Меню на неделю.

День первый

  • Завтрак – овсянка;
  • Первый перекус – фруктовый салат (банан, виноград) с нежирным йогуртом;
  • Обед – курица, приготовленная на гриле с запеченными баклажанами;
  • Второй перекус – йогурт;
  • Ужин – салат из овощей (помидоры, зелень, оливковое масло), цельнозерновой хлеб.

День второй

  • Завтрак – салат из помидоров с нежирным сыром;
  • Первый перекус – грейпфрут;
  • Обед – паста с цукинни;
  • Второй перекус – тост с моцареллой;
  • Ужин – суп из томатов и цельнозерновой хлеб.

День третий

  • Завтрак – мюсли с добавлением сухофруктов;
  • Первый перекус – смузи из дыни;
  • Обед – тыквенный суп и цельнозерновой хлеб;
  • Второй перекус – сэндвич с помидором и мягким сыром;
  • Ужин – рыбное филе, приготовленная на пару с картофельным пюре.

День четвертый

  • Завтрак – салями, цельнозерновой хлеб и салат из огурцов, перца и зелени;
  • Первый перекус – йогурт и тост со сладким сыром;
  • Обед – паста с морепродуктами;
  • Второй перекус – салат из помидоров, лука и зелени, приправленный оливковым маслом;
  • Ужин – жареная на оливковом масле курица с гарниром из овощей (кабачок, тушеный со сладким перцем).

День пятый средиземноморской диеты

  • Завтрак – два вареных яйца, виноград, тост;
  • Первый перекус – салат из дыни, киви и банана;
  • Обед – креветки с картофельным гарниром;
  • Второй перекус – салат из моркови, сладкий сыр;
  • Ужин – бобы, тост, закуска из творога и зелени.

День шестой

  • Завтрак – бутерброд с сыром, листьями салата и помидором, арбуз;
  • Первый перекус – салат из помидоров, оливок и моцареллы;
  • Обед – паста с курицей;
  • Второй перекус – фруктовый салат (апельсин, яблоко, банан);
  • Ужин – легкий овощной суп, цельнозерновой хлеб.

День седьмой

  • Завтрак – яичница из двух яиц, яблоко;
  • Первый перекус – полстакана апельсинового сока, тост с сыром;
  • Обед – морепродукты с макаронами;
  • Второй перекус – фруктовый салат (дыня и виноград);
  • Ужин – курица, приготовленная на пару, гарнир из бобов.

Сбалансированное питание – это не только способ похудеть, но и отличная система для сохранения здоровья на долгие годы. Средиземноморская кухня набирает популярность с каждым годом. Продуманный рацион, здоровые продукты и активный образ жизни – отличная возможность нормализовать вес. Единственный минус – такой рацион достаточно дорог, но не больше ли потом придется потратить на лекарства?





Читайте далее...

Теория похудения

Переломный момент или Как не «сорваться» с диеты?

Переломный момент или Как не «сорваться»

В жизни всякой женщины, сидящей на диете, рано или поздно наступает момент, ...

Как реально похудеть. Советы профессионала (Часть 1)

Как реально похудеть. Советы профессиона

Прежде чем мы поговорим о связи вашего веса тела и вашей внешности, ...

Сколько нужно белков, жиров и углеводов

Сколько нужно белков, жиров и углеводов

По мнению врачей - диетологов необходима среднесуточная норма, которая составляет 2500 Ккал. ...