Расчет калорий для похудения

Словарь худеющего

расчет калорий для похуденияВ основе всех методов, таблиц и программ по расчёту калорий для диет лежит три основных шага.

 

Определить суточный калораж по величине основного обмена.

Основной обмен (часто его еще называют базовым) - это количество энергии, в которое нужно человеку для поддержания работы своего тела: это дыхание, сердцебиение, постоянная температура тела, рост ногтей и волос. Эта цифра справедлива для состояния полного покоя.

На величину базового обмена влияет множество факторов:

  1. Пол. Мужчины, как правило, тратят больше калорий на физиологию, чем женщины, поэтому и едят обычно больше.
  2. Возраст. Дети растут, и все процессы в их организме проходят интенсивнее. Значит, их потребность в энергии сильнее, чем у пожилых людей.
  3. Рост и масса тела. Чем больше эти показатели, тем выше энергетические затраты.
  4. Состояние здоровья. Больному человеку требуется больше питательных веществ, чем здоровому, это справедливо и для беременности.
  5. Гормональный фон. Некоторые гормоны способны увеличивать обмен веществ(например, гормоны щитовидной железы). Другие гормоны наоборот отвечают за отложение жиров (женские гормоны).

Рассчитать показатель базового обмена можно с помощью двух специальных формул:

1. Формула Харриса-Бенедикта.

Этот способ определения суточных энергозатрат считается устаревшим, хотя по-прежнему актуален для людей, которые много двигаются.

Женщины: ВОО = 1,85 * рост + 9,6 * масса тела + 655,1– 4,68 * возраст

Мужчины: ВОО = 5,0 * рост +13,75 * масса тела + 66,47 – 6,74 * возраст

2. Формула Маффина-Джеора.

Это более современный вариант подсчета показателя основного обмена.

Эту формулу могут использовать и спортсмены, и офисные работники, главное условие – возраст старше 18 лет и отсутствие серьезных заболеваний.

Для женщин: ОО = 10 * вес + 6.25 * рост - 5 * возраст – 161

Для мужчин: ОО = 10 * вес + 6.25 * рост - 5 * возраст + 5

В обеих формулах рост считается в сантиметрах, вес в килограммах, а возраст в годах.

Расчет расхода калорий в сутки.

На самом деле, даже если вы весь день просиживаете за офисным столом и не занимаетесь спортом, калории все равно расходуются в большем объеме, чем величина базового обмена.

Для того, чтобы понять, сколько калорий вы тратите в свой обычный день, нужно умножить показатель базового обмена на определенный коэффициент.

  • Даже для самых ленивых, малоподвижных и неактивных этот коэффициент составляет 1,2.
  • При легких тренировках дважды в неделю или ежедневной ходьбе пешком смело умножайте на 1,4, а при умеренных нагрузках на 1,6.
  • Такой же коэффициент (1,6) будет и в том случае, если вы ежедневно занимаетесь средней тяжести физическим трудом.
  • В том случае, если вы занимаетесь спортом каждый день, или даже дважды в день, умножайте ваш базовый обмен на коэффициент 1,8.

Теперь вы знаете число калорий, которое вы тратите каждый день, и это именно та цифра, которая не даст вам поправиться. Но что делать, если хочется похудеть?

Расчет нормы калорий для похудения.

Очевидно, что для того, чтобы избавиться от надоевших килограммов, старайтесь съедать меньше калорий, чем то, что получилось выше.

Таблица

1

Чтобы снизить вес постепенно необходимо уменьшить число калорий в сутки на 10-15 %.

 

К примеру, если энергозатраты составляют 2000 калорий, необходимо снизить количество калорий до 1700-1800 . Это не покажется сложным, ведь для этого придется не съесть всего одно пирожное в день или не положить сахар в три чашки чая. Медленная потеря веса в конечном итоге сохраняется на более длительный срок, чем быстрая.

 

2

Для умеренного похудения уменьшите эту цифру на 20-25 %

В приведенном примере с 2000 калориями это значит 1500-1600. Этот способ является наиболее сбалансированным и сочетает в себе преимущества и медленного способа снижения веса, и быстрого.

 

3

Расчет калорий для быстрого похудения необходимо количество калорий уменьшить на 30-35 %

Например при расходе 2000 калорий в сутки равна 1300-1400.

Нужно быть осторожным, ведь такая низкокалорийная диета не содержит витаминов и минералов в достаточном количестве.

Кроме того, существует риск замедления метаболизма, и тогда диета не принесет должного эффекта.

Кроме того, чтобы просто уменьшить количество съедаемого, дефицит калорий можно создать еще и за счет более подвижного образа жизни. Так, если каждый день тратить на 200 калорий больше, то уменьшая энергопотребление всего на 200-300 калорий, суммарный дефицит станет равен 400-500 калорий без особого ограничения в пище.

Программа похудеть

  1. Важно правильно распределить общее число калорий по приемам пищи. Старайтесь, чтобы самыми калорийными приемами пищи были завтрак и обед, а ужинать старайтесь не перед сном. При трехкратном приеме пищи приблизительная схема выглядит так: 30% калорий для завтрака, 50% для обеда и 20 % остается на ужин. Если вы делаете перекусы, то украсть калории можно из обеда или ужина, но не из завтрака.
  2. Кстати про перекусы. Вы не должны ощущать голода, ведь в этом случае организм начнет запасать питательные вещества, и все съеденное будет превращаться в жиры. Поэтому старайтесь кушать каждые 4-5 часов. Для перекусов лучше всего использовать фрукты, обезжиренный кефир или творог.
  3. Углеводы по-прежнему остаются главным источником энергии, но необходимо отдавать предпочтение так называемым «медленным» углеводам. Они долго расщепляются, тем самым обеспечивая длительное ощущение сытости. Источниками таких углеводов являются крупы, хлеб из цельных злаков, бобовые, овощи, фрукты.
  4. Избегайте быстрых углеводов: мучных изделий, пирожных, сладких соков и любых газированных напитков. Чувство сытости после этих продуктов исчезает так же быстро, как и наступает. Предпочитайте натуральное, особенно это касается кисломолочных продуктов. Магазинный йогурт или творожная масса с наполнителем содержат быстрых углеводов не меньше, чем булочка или пирожок.
  5. Не более 35% калорий допустимо получать из жиров. Снизить употребление жира рекомендуется за счет животных жиров, но не за счет растительных. В растительном масле содержатся полезные жиры, без которых невозможно усвоение витаминов.
  6. Организм со временем может адаптироваться к дефициту энергии путем более эффективного использования употребляемой пищи. Это называется «эффект плато». Для преодоления этого эффекта необходимо использовать методику «Зиг-Заг»: в этом случае график потребления калорий неравномерно изменяется и в разные дни недели организм получает разное количество энергии. Это предотвращает замедление обмена веществ и уменьшает стресс для организма.
  7. Помните, что любая низкокалорийная диета – это стресс для организма, и может приводить к различным заболеваниям. Вместе с недостатком жиров и быстрых углеводов организм недополучает витамины и полезные микроэлементы. Поэтому во время диеты оправдан прием поливитаминов.




Читайте далее...

Похудеть быстро и без усилий — Новые диеты и методы похудения:

Теория похудения

Калорийность свеклы и похудение

Калорийность свеклы и похудение

Свекла – это очень полезный корнеплод. Обо всех ее свойствах мало кто ...

Чем очистить организм от токсинов

Чем очистить организм от токсинов

Вещества способствующие очищению организма от токсинов: Вода не только помогает транспортировать питательные вещества ...

Режимы питания. Рацион и распорядок

Режимы питания. Рацион и распорядок

Если обед принимается в установленный на работе перерыв, возможны два ...