Рацион питания для похудения

Советы как похудеть

Рацион питания для похуденияМногие хотят худеть или поддерживать себя в хорошей форме, но не готовы прикладывать особых усилий в спортзале, а разговоры о строгих диетах пугают и не вызывают доверия. Можно ли «малыми жертвами» добиться хороших результатов? Конечно, можно!

Главное – выстроить свой рацион на научных принципах правильного питания. Это не так сложно, как может показаться. «Правильно» – не означает уныло, однообразно и невкусно. Еда должна быть разнообразной, чтобы насыщать организм всем необходимым.

Чтобы похудеть рацион питания для похудения должен подчиняться шестью основным правилам, освоив которые можно легко принять новый подход к еде.

  1. Вода. Возьмите за правило перед каждой трапезой выпивать по 1 стакану теплой кипяченой воды. Особенно важен такой ритуал утром, перед завтраком – это поможет организму восполнить ночные потери воды, очиститься и наладит работу кишечника, печени, желчного пузыря.
  2. Больше клетчатки, меньше крахмала! Основа правильного рациона – крупы, фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой. Эти продукты несут в себе запас минералов и витаминов, необходимых каждый день, углеводы постепенно расщепляются и усваиваются, а волокна клетчатки, разбухая в желудке, дарят продолжительное ощущение сытости и прекрасно очищают кишечник.
  3. Сладости бывают полезными. Стоит только внимательней отнестись к их выбору. Торт с жирным кремом точно не вписывается в систему правильного питания, а вот овсяное печенье, черный шоколад, натуральный мармелад и зефир, курага, изюм, мед, любые свежие или сушеные фрукты станут прекрасной заменой вредным десертам.
  4. Измените подход к приготовлению пищи, откажитесь от жарки и сделайте упор на тушение, запекание и приготовление на пару. Прекрасными помощниками будут пароварка и мультиварка.
  5. Чтобы не только правильно питаться, но еще и худеть, нужно контролировать размер порций, не впадая при этом в крайности. Помните, основные приемы пищи – завтрак и обед. Завтрак дарит нам заряд энергии, обед – поддерживает силы на весь день. На ужин стоит выбирать продукты легкие, не жирные, не слишком сладкие, но все-таки питательные. Между основными трапезами можно слегка перекусывать, для этого идеально подойдут фрукты, орехи, овощи, нежирный йогурт.
  6. Как ни странно звучит, но для устойчивого похудения важно поддерживать чувство сытости. При резком ограничении еды организм впадает в стресс и стремится делать жировые запасы «на черный день». Диета заканчивается, а организм продолжает запасаться, отсюда и быстрый набор веса после диет. Помните, лучше разделить дневную норму на 5 приемов, чем питаться дважды в день, но большими порциями.

Давайте рассмотрим варианты рациона питания для похудения на каждый день.

Рацион питания для похудения: Завтрак

Завтракать нужно обязательно! Завтрак запускает всю систему ЖКТ, обеспечивает энергией, настраивает на правильный режим питания, не позволяя смещать время ужина на поздний вечер и ночь. Основа завтрака – медленные углеводы (крупы, зерновые), немного белков и заряд витаминов для бодрости. Примерное меню нескольких завтраков:

  • •отварное яйцо, ржаной хлеб или зерновые хлебцы, огурец или редис;
  • •кукурузная или овсяная каша на молоке или воде, приправленная медом, курагой, изюмом;
  • •овощной салат с отварной куриной грудкой, ржаной хлеб;
  • •геркулес с омлетом, свежие овощи;
  • •рис, отварная или запеченная рыба с овощами.

Из напитков лучше отдать предпочтение травяному, зеленому или красному чаю без сахара – они способствуют похудению.

Второй завтрак – кефир или натуральный йогурт, фрукты (яблоко, груша или банан). Можно приготовить фруктово-молочный смузи.

Рацион питания для похудения: Обед

Являясь основным приемом пищи, обед должен быть основательным, сытным, но это не значит, что нужно переедать. Меню должно состоять из белка и дополняться углеводами и клетчаткой. Пища должна быть горячей и, желательно, хотя бы пару раз в неделю – жидкой. Идеальное чередование блюд на неделю:

  • •суп на мясном бульоне, свежие овощи;
  • •тушеное мясо с овощами;
  • •рыбный суп, овощи;
  • •отварной или запеченный картофель (возможно, пюре) с овощами (тушеные, свежие);
  • •мясо, приготовленное на пару, овощной смузи;
  • •овощной суп, сыр, отварное яйцо;
  • •запеченный картофель и овощной салат;
  • •макароны из твердых сортов пшеницы, тушеные овощи.

Рацион питания для похудения: Ужин

К вечеру ферментация желудочного сока сокращается, пищеварительные процессы замедляются. Но это не значит, что нужно ложиться спать голодным. Ужин должен быть легким, но питательным, например таким:

  • •жаренное на гриле мясо или рыба;
  • •овощное рагу;
  • •паровая рыба с овощным салатом;
  • •творог с медом, орехами или фруктами;
  • •фруктово-молочный смузи.

Перед сном можно пить любой нежирный кисломолочный напиток – кефир, кумыс, немного натурального йогурта без подсластителей и наполнителей.

Порции

Чтобы не бегать каждый раз за весами, можно с количеством еды определиться так: каши-макароны-другие углеводы – порция величиной с кулак, порция овощей чуть больше; мясо и рыба – порция размером с ладонь; молоко и кефир – не больше 1 стакана, йогурт – 0,5 стакана, творог – около 200 г.

Мотивации и аппетит

Освоив это несложное меню, можно с легкостью составить свой полезный и разнообразный рацион для похудения. Можно экспериментировать с блюдами, используя крупы для запеканок, овощи – для котлеток на пару. Не забывайте пить перед едой по стакану теплой воды – кроме пользы для пищеварения, она еще сможет занять часть объема желудка, что не допустит переедания.

Делайте утром зарядку – это поможет бороться с лишними сантиметрами и килограммами. Если аппетит разгулялся, а до обеда далеко, то ароматерапия может помочь. Запахи грейпфрута, зеленого яблока, лаванды, мяты, розы способны снизить аппетит. Выберите любимый аромат, глубоко вдохните пару раз – и за стол сядете уже не таким голодным.





Читайте далее...

Теория похудения

Настрой - дело тонкое

Настрой - дело тонкое

Сложен не столько процесс снижения веса, сколько достаточная мотивация, позволяющая выдержать все ...

Как реально похудеть. Советы профессионала (Часть 1)

Как реально похудеть. Советы профессиона

Прежде чем мы поговорим о связи вашего веса тела и вашей внешности, ...

Чем очистить организм от токсинов

Чем очистить организм от токсинов

Вещества способствующие очищению организма от токсинов: Вода не только помогает транспортировать питательные вещества ...