Кардиотренировки в домашних условиях

Похудеть без диет

Кардиотренировки в домашних условияхПрофессионалы в области похудения сходятся в общем мнении, что для интенсивного сжигания жира целесообразно прибегать к кардиотренировкам. Что характерно, похудеть с помощью кардиотренировки можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Преследуемые цели

Во время выполнения кардио упражнений происходит активная вентиляция легких. Благодаря чему организм насыщается кислородом, а, как известно, данный нюанс способствует улучшение обменных процессов. Результат – интенсивное сжигание жира и потеря веса. Кроме того, как утверждают специалисты, после занятий по эффективным программам кардиотренировок в человеческом организме ещё в течение нескольких часов продолжают происходить процессы, способствующие похудению.

Виды кардио упражнений для сжигания жира

К кардиотренировкам можно отнести «пробежки» на беговой дорожке и небольшой «велокросс» на велотренажере. Также к подобным занятиям относится степ-аэробика, танцевальные упражнения и, несомненно, силовые виды тренировок.

В домашних условиях провести занятия кардиотренировкой на велотренажере можно смело заменить увлекательной поездкой с родными на велосипедах. Совершить «марш-бросок» можно не только на беговой дорожке, но и в расположенной вблизи дома парковой зоне. А при плохой погоде для тренировки будет вполне достаточно спринта вверх по лестнице.

Однако следует отметить, что всё лучших результатов в похудении удаётся добиться при работе по программам кардиотренировок в зале.

Правильная интенсивность кардиотренировки

Как уже говорилось выше во время спортивных занятий важно придерживаться определенного темпа. Но как определить правильную интенсивность кардиотренировки? Оказывается, каждый человек в отдельности обладает своей пульсовой зоной, при которой происходит наиболее интенсивное сжигание жира и похудение.

Чтобы для кардиотренировки правильно определить индивидуальную зону сжигания жира, необходимо выяснить максимальную частоту сердечных сокращений. С этой целью принято использовать два метода. Какой метод подойдет вам, выбирайте сами.

Как определить зону сжигания жира?

Метод первый. Здесь максимальная частота пульса определяется с помощью простой формулы. За основу берется возраст человека, который следует вычистить из 220. Например, спортсмену 35 лет. Частота его максимального пульса во время кардиотренировки будет равна 185 ударам.

Метод второй. Данный способ отличается от своего предшественника более точным результатом. Кроме того, он отражает индивидуальные особенности человека. Чтобы рассчитать максимальное значение сердечных сокращений для кардиотренировки необходимо провести фитнес - тест. В ряде случаев он выполняется с помощью велоэргометра. Либо данный тест можно провести при помощи нескольких упражнений, носящих однообразный характер. Что характерно, это обязательно должны быть силовые занятия. То есть, как вы понимаете определить частоту сердечных сокращений при помощи такого метода можно только проводя тренировку под контролем врача.

Когда требуемое значение выявлено, необходимо определить подходящую для тренировки пульсовую зону.

Пульс на кардиотренировках – зоны нагрузок

 

Выделяют несколько зон кардиотренировок, результаты которых существенно разняться.

Зона оздоровления сердца.

Данная область составляет не более 60% от максимального значения пульса. Можно сказать, что это наиболее легкий вид тренировок для похудения. Стоит отметить, что новичкам лучше всего заниматься именно в пределах данной зоны. Конечно, такие занятия, не обеспечивают достаточного сжигания калорий. Но зато они улучшают работу дыхательной и сердечно - сосудистой системы. Кроме того, снижают уровень холестерина и артериальное давление. Однозначно, можно сказать, что подобные тренировки продлевают человеку жизнь.

Фитнес зона.

Эта нагрузка должна составлять не более 70 % от максимального значения сердечных сокращений. С помощью подобных тренировок достигается выход жиров из клеток. А в результате работы мышц данный жир полностью сжигается, именно поэтому в этой зоне кардиотренировка даёт максимальный эффект для похудения. Естественно, что потеря веса здесь более существенна, чем в первом случае. Но как вы понимаете, достигается это только за счет увеличения нагрузки. В свою очередь, сердечно - сосудистая и дыхательная система еще больше улучшают свое состояние.

Аэробная зона.

Здесь интенсивность должна быть не более 80%. Данный вид занятий является тренировками на выносливость. Во время выполнения упражнений в подобном темпе кровеносные сосуды увеличиваются в размере, емкость легких также становится больше, наращивая тем самым дыхательный объем. В результате организм лучше насыщается кислородом. Следует отметить, что работая в данной зоне сердце, увеличивается в размерах и становиться более сильным.

Анаэробная зона.

Здесь показатель частоты сердечных сокращений приближается к отметке в 90%. Так как в данной зоне темп выполнения упражнений значительно выше предыдущих, то соответственно увеличивается и количество сжигаемых калорий. Разумеется, такие занятия делают человека более выносливым, и как результат он легче переносит усталость.

Зона красной линии.

В этой области максимальная частота пульса может достигать 100% значения. Естественно, что подобная интенсивность занятий позволит в кратчайшие сроки похудеть и добиться идеальных форм. Но следует брать во внимание, что данный вид тренировки опасен и подходит людям с идеальной физической подготовкой.

Тренировки дома

Кардиоупражнения в домашних условиях предпочтительнее начинать с прыжков со скалкой. Для эффективного похудения данная кардиотренировка должна проходить в разных темпах. Первую минуту прыжки должны носить интенсивный характер, а затем смениться не слишком активной ходьбой на месте (тоже около 60 секунд). Общая продолжительность этого упражнения составляет в среднем 15 минут.

После того как вы разогрели мышцы можно перейти к выполнению силовых кардио упражнений. К примеру, покачать пресс, отжаться или заняться приседанием. Многие с целью похудения прибегают к кардиотренировкам по китайской методике. Смысл данного способа заключается в том, что каждое утро необходимо выполнять любое силовое упражнение в быстром темпе в течение 20 секунд. Затем следует сделать передышку (не более 10 секунд) и снова повторить нагрузку. В итоге вся тренировка для похудения занимает по времени всего 4 минуты.

Не спешите думать, что за столь короткий промежуток времени нереально сжечь излишки жира. На самом деле подобные кардиотренировки и упражнения запустят в организме обменные процессы, которые будут эффективно бороться с лишним весом и обеспечат похудение.

Во время занятий важно помнить несколько правил.

Во-первых, увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Время ежедневных упражнений можно продлевать не более чем на 5 минут.

Во-вторых, количество кардиотренировок, должно быть, не меньше 3 раз в неделю.

В-третьих, при остановке потери веса, либо при незначительном похудении следует сменить технику упражнений. Так, вы нанесете организму «стресс» и вновь запустите процесс похудения.

Не забывайте также, что результат кардиотренировок будет значительно лучше, если совместить упражнения с правильной диетой.





Читайте далее...

Теория похудения

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание для похудения

Диетологи утверждают, что получить идеальную фигуру можно и без строгих диет. Оказывается, ...

Переломный момент или Как не «сорваться» с диеты?

Переломный момент или Как не «сорваться»

В жизни всякой женщины, сидящей на диете, рано или поздно наступает момент, ...

Сколько нужно белков, жиров и углеводов

Сколько нужно белков, жиров и углеводов

По мнению врачей - диетологов необходима среднесуточная норма, которая составляет 2500 Ккал. ...