Гликемический индекс

Словарь худеющего

Гликемический индексКаждый день мы употребляем в пищу различные продукты. При употреблении в пищу различных продуктов может увеличиваться количество сахара в крови. Этот количественный показатель изменения уровня глюкозы в крови называется гликемическим индексом.

Каждый продукт имеет коэффициент, который варьируется от 0 до 100. Данный процесс необходимо контролировать тем, у кого сахарный диабет, кто стремится похудеть, и кто ведет здоровый образ жизни. Пища усваивается в зависимости от значения индекса. Продукты с пониженным коэффициентом способствуют медленному повышению глюкозы в крови, а продукты с повышенным коэффициентом, наоборот, быстрому увеличению сахара.

Гликемический индекс что это?

Факторы и зависимость.

  • Во-первых, углеводсодержащие продукты быстрее усваиваются, а значит, показатель в крови будет высоким. Полисахариды имеют пониженный коэффициент, так как они долго расщепляются под действием различных ферментов.
  • Во-вторых, количество клетчатки в продуктах тоже влияет на содержание глюкозы. Она замедляет пищеварение и уровень сахара в крови.
  • В-третьих, гликемический индекс увеличивается после термообработки продуктов. Например, индекс пюре равен 83, вареного картофеля – 70, отварного риса – 57, а обработанного паром – 70.
  • В-четвертых, продукты, содержащие достаточное количество жиров и белков, в кровотоке показывают низкий показатель сахара.

Продукты с высоким гликемическим индексом.

Продукты, которые имеют высокий индекс от 70 до 100, быстро усваиваются организмом, провоцируя повышение глюкозы, в результате чего поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин. Уровень сахара в крови повышается, но имеет предел, дальше которого не превышается.

Глюкоза, неусвоенная в крови, превращается в жировые запасы.

К таким продуктам относятся:

  • рис, картофель, манная каша, лапша, кукуруза, белый хлеб, крахмал;
  • глазированные сырки, сырники;
  • халва, шоколад молочный, вафли, пирожные, мед;
  • абрикосы консервированные, кока-кола, пиво, сушеные финики и др.

Продукты с низким гликемическим индексом.

Невысоким гликемическим индексом обладают следующие продукты: хлеб черный, макароны, печенье, пицца, картофель в «мундире», бананы, дыня, мука пшеничная, свекла и др. Их коэффициент варьируется от 55 до 70.

Продукты с низким показателем от 0 до 55:сухофрукты (кроме сушеных фиников), овощи, фрукты, бобовые культуры, обезжиренный йогурт, молоко, кефир. Эти продукты перевариваются долго, расщепляясь медленно и не накапливая сахара в кровотоке.

Диета по гликемическому индексу.

Продукты с высоким рейтингом будут расщепляться быстрее, чем с низким рейтингом.

Людям, которые хотят сбросить пару лишних килограмм, необходимо принимать в пищу продукты, имеющие низкий гликемический индекс углеводов от 55 и ниже. При этом попадая в организм, они плавно повышают уровень глюкозы в крови и не накапливают жиры.

К таким продуктам относятся фрукты, овощи, ржаной хлеб, йогурт 3% жирности, молочные продукты, каша овсяная и каша из кукурузной муки и др.

Суть диеты состоит в сведении по минимуму жиров и употребления большого количества углеводов.

Отличный вариант для тех, кто худеет и считает калории ? смотреть на индекс и сочетать различные продукты, находящиеся в пределах допустимой нормы.

Следует помнить, что от величины порции индекс не меняется. Как правило, мы редко употребляем продукты по отдельности. Блюда готовятся из разных продуктов. Как быть в этом случае?

Гликемический индекс продуктов с различными показателями также можно рассчитать. Для этого процентное содержание углеводов в каждом продукте умножить на индекс и полученные результаты сложить. Это число и будет являться индексом всего блюда.

Если придерживаться диеты по индексу, то можно ожидать плавных результатов. Сначала повышенное количество углеводов может спровоцировать задержку жидкости в организме. Но через некоторое время организм придет в норму, и вы можете увидеть результат. Принимать пищу нужно каждые три часа и небольшими порциями.

Важно помнить, что существуют продукты, обладающие невысоким индексом, но с большим содержанием жиров. Это орехи и шоколад. В диетическом питании их лучше исключить.

Наряду с индексом, существует понятие гликемической нагрузки. Она показывает, что употребление пищи с большим количеством углеводов, но с низким индексом, не приведет к желаемым результатам. В диетологии гликемическая нагрузка не должна в сутки превышать 100 единиц. Нагрузка может меняться в зависимости от того, в каком виде употреблять продукт (сыром, вареном, тушеном и др.)

Гликемический индекс в спорте.

Высокие физические нагрузки и нервно-психическое напряжение в процессе занятий спортом, оказывают значительное влияние на спортсменов. Чтобы повысить работоспособность и выносливость, улучшить спортивные показатели, спортсменам необходимо правильно питаться. Поэтому людям, занимающимся активными физическими нагрузками, необходимо употреблять в пищу продукты со средним и высоким индексом. Они должны легко усваиваться, содержать большое количество углеводов. Они питают организм энергией, поэтому если тренировка продолжительная и интенсивная, то потребность в углеводах значительно вырастает.

гликемический индекс продуктов таблицаОднако не рекомендуется принимать жирную пищу и содержащую много клетчатки.

Потребление повышенного количества углеводов способствует отложению запасов глюкозы в печени и мышцах. Перед тренировкой или соревнованиями необходимо подпитать организм энергией. Рекомендуется употреблять телятину, говядину, свинину, баранину и другие продукты, содержащие углеводы и белки.

После тренировок, принимаемая пища должна содержать белков в достаточном количестве, быть калорийной и питательной. Чтобы восстановить сердечную мышцу, после окончания соревнования полезно употреблять глюкозу.

Между приемами пищи необходимо соблюдать промежутки не более 5 часов. В день соревнований принимать пищу следует не позднее трех часов до начала. В случае если потреблять калорийную пищу за час до физических нагрузок, уровень инсулина резко повысится, что приведет к гипогликемии в середине занятий. Снижение уровня глюкозы в организме приводит к появлению головокружения, рвоты, холодного пота. Чтобы избежать неприятных последствий, нужно поддерживать поступление углеводов в организм, как перед занятиями, так и во время физической нагрузки.

Показатель сахара в крови будет в норме, если пищеварительная система и поджелудочная железа будет правильно работать. А для этого нужно контролировать уровень сахара в крови, придерживаясь таблицы индексов.





Читайте далее...

Похудеть быстро и без усилий — Новые диеты и методы похудения:

Теория похудения

Как быстро похудеть в домашних условиях

Как быстро похудеть в домашних условиях

Женщины едины в одном желании - иметь стройный силуэт. Но как воплотить ...

Как психологически настроиться на диету: 5 простых шагов

Как психологически настроиться на диету:

Сесть наконец-то на диету, начать правильно питаться или заставить хотя бы немного ...

Чем очистить организм от токсинов

Чем очистить организм от токсинов

Вещества способствующие очищению организма от токсинов: Вода не только помогает транспортировать питательные вещества ...