Диета для спортсменов

Современные диеты

Диета для спортсменовДля людей увлекающихся здоровым образом жизни и спортом немалое значение имеет правильное питание. Конечно, большинство спортсменов это люди атлетического сложения, не страдающие избытком веса, но наращивание мышечной массы достигается, как правило, именно коррекцией питания.

Помимо этого бывают ситуации, когда спортсмену нужно подтянуть и подсушить тело. Поэтому диета для спортсменов это неотъемлемая часть быта человека, в чьей жизни не последнее место занимает спорт.

Особенности диеты для спортсменов

Спортивное питание должно обеспечивать постоянное наличие энергии, но в то же время пищевая ценность потребляемых продуктов не должна превышать положенного уровня. Отметить можно несколько важных нюансов, которым должна соответствовать подобная диета:

  • общая калорийность варьируется от 1400 до 1800 кКал, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и вида спорта;
  • питание сбалансированное, включающее в себя белки, необходимые для наращивания мышечной массы, углеводы - для восполнения энергии, кальций – для укрепления костной ткани, коллаген, полинасыщенные жиры и витамин С – для хрящей и суставов, калий и магний – для сердечнососудистой системы, витамины группы В – для для нервной системы;
  • обязательное присутствие в повседневном питании углеводов для поддержания уровня глюкозы в организме;
  • минимум соли и увеличенная норма жидкости (около 3 л в сутки), поскольку при тренировках теряется довольно много жидкости.

Рекомендации к спортивной диете

В случае, когда при активных физических тренировках требуется подкорректировать вес без потери мышечной массы, спортсменами применяется белковая диета. Для нее характерно увеличение в рационе продуктов с повышенным содержанием белковых составляющих и почти полное исключение пищи изобилующей жирами и углеводами.

Основное меню состоит из таких продуктов как

  • мясо (преимущественно телятина и птица);
  • морепродукты и рыба;
  • кисломолочные продукты;
  • яйца;
  • зеленые фрукты и овощи.

Длительность спортивной диеты составляет не более двух недель. Такого срока хватает для легкой «сушки» тела. При более длительном сроке соблюдения такой диеты могут возникнуть сбои в работе различных систем организма. Если за 2 недели ожидаемый результат не достигнут, можно соблюдать диету еще неделю, но с добавлением в рацион разнообразных овощей и фруктов. При этом следует строго ограничивать употребление углеводистой пищи: хлеба, круп, макаронных изделий, ягод и сладостей.

Основные правила диеты для спортсменов

Основным правилом диеты для спортсменов является правильное составление режима питания. Если временные промежутки приема пищи распределяются неверно, эффективность диеты падает почти на 40%. Так употребление пищи за 1-1,5 часа до тренировки и на такое же время после запрещено категорически. Энергия от пищи, употребленной непосредственно перед физическими нагрузками, будет сразу расходоваться организмом, при этом неизрасходованные запасы в виде жира останутся незатронутыми.

Перед тренировками пища должна быть углеводного содержания: макароны, каши, бананы, картофель. Прием пищи, следующий за тренировками, должен состоять преимущественно из продуктов белкового происхождения: мясо, творог, омлеты.

Меню диеты для спортсменов

Как правило, для каждого спортсмена меню диеты подбирается сугубо индивидуально. Количество пищи рассчитывается исходя из физиологических характеристик, вида спорта, частоты тренировок и их активности. Меню примерно может быть такого вида:

Завтрак

2 банана, 200 г творога со сметаной, стакан чая с молоком.

200 г ягод, 50 г твердого сыра, 3 подсушенных ломтика зернового хлеба, стакан чая с медом.

200 г ягод и стакан протеинового коктейля.

100 г отварного мяса, 1 яблоко, 200 г каши, стакан чая.

Второй завтрак

2 тоста, смазанных сливочным маслом.

150 г мюсли с ягодами и молоком.

50 г сырых орехов.

Порция йогурта и 50 г черного шоколада.

Обед

200 г мяса на гриле, 200 г каши с маслом, 150 г овощного салата, стакан шиповникового отвара.

250 г супа, 100 г отварного мяса, 1 зерновой хлебец, салат из овощей, стакан чая.

Ужин

150 г курицы, рыбы или говядины, 200 г любых свежих овощей, 150 г запеченного картофеля, стакан томатного сока.

Салат из овощей, немного омлета, пара ломтиков зернового хлеба и стакан чая.

Если после последнего приема пищи возникает ощущение голода, разрешено устроить перекус перед сном выпив стакан кефира или ряженки либо съев немного йогурта.

Противопоказания диеты для спортсменов

Поскольку в диете для людей активного образа жизни предпочтение отдается белковой пище, возникает дополнительная нагрузка на органы и системы пищеварения. Поэтому не рекомендуется применение такой диеты при заболеваниях ЖКТ или при почечной недостаточности. Противопоказана диета для спортсменов и при хроническом панкреатите, колите, синдроме раздраженной кишки, подагре и дисбактериозе.





Читайте далее...

Теория похудения

Эмоциональное переедание: методика борьбы

Эмоциональное переедание: методика борьб

Есть вроде и не хочется, но рука почему-то так и тянется к ...

Диета на куриных грудках

Диета на куриных грудках

Наверное, практически каждый сталкивались с проблемой похудения. Да, диеты худеющим даются порой ...

Похудеть - с мотивацией

Похудеть - с мотивацией

Программа похудения. Еще раз о мотивации. Опять и снова мы возвращемся к теме ...